Cómo mantener un buen estado de hidratación, Guadalupe Chávez López

La hidratación consiste en reponer los líquidos corporales que perdemos durante el día por medio del sudor, la respiración y la eliminación de residuos. Prácticamente, el 80% de nuestra reposición hídrica se logra a través del agua que consumimos y un 20% mediante alimentos, de los cuales el grupo de frutas y verduras contiene un mayor volumen de este líquido vital, por lo que se debe promover su consumo diariamente.
Es importante mencionar que nuestras necesidades de agua varían mucho en función de la edad, sexo, composición corporal, condiciones ambientales, actividad física, el entorno laboral y las condiciones de salud, por lo que, la cantidad de agua a ingerir puede variar de persona a persona y también en diferentes etapas o circunstancias de vida en un mismo individuo.
No obstante, de manera general el consenso propuesto por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en cuanto a la ingesta de agua para el grupo de los adultos oscila entre los 1750–2500 ml por día en el caso de los hombres y los 1600–2000 ml/día para las mujeres.
Asimismo, la EFSA ha propuesto que las mujeres embarazadas deben incrementar su consumo de agua llegando a un promedio de 2300 ml/día y en período de lactancia a 2700 ml/día, acompañado de una alimentación equilibrada y variada.
Si somos personas físicamente activas, debemos contemplar tener un esquema de hidratación en paralelo a la intensidad, la duración y el tipo de actividad física que se realice. Una propuesta para un atleta sería:
• Antes del ejercicio; registrar peso corporal y beber 340 ml de agua entre los 20 y 30 minutos previos.
• Durante el ejercicio, ingerir cada 15-20 min entre 150-250 ml (1/2 a 1 taza) de una bebida deportiva que contenga entre 6-9% de una combinación de varios azúcares (glucosa, sacarosa, maltodextrina o fructosa) y entre 500 a 700 mg de sodio, en combinación con otros electrolitos como potasio, magnesio y cloro.
• Después del ejercicio, volver a la báscula considerando que, habrá que hacer una reposición de 1,5 litros de agua con 1000 mg de sodio por cada kilogramo de peso perdido.
Algunos otros consejos prácticos para favorecer un buen estado de hidratación son:

1. Beber agua antes de tener sed y en pequeñas tomas para disminuir la probabilidad de ir al baño con mucha frecuencia.
2. Llevar una botella con agua potable a todos lados, con la intención de hacer más accesible su consumo.
3. Aumentar la ingesta de frutas, verduras y ensaladas.
4. Mantener las bebidas a temperatura moderada idealmente entre 15-21 °C para favorecer su absorción. Se pueden añadir cubos de hielo para hacerlo más apetecible en climas cálidos.
5. Considerar que los niños, ancianos y trabajadores que realizan esfuerzo físico tienen mayor riesgo de deshidratación.
6. Aumentar la ingesta de líquidos cuando hace calor y antes, durante y después de la práctica deportiva.
7. Elegir bebidas con electrólitos como forma de rehidratación cuando se práctica algún deporte de forma vigorosa o por tiempo prolongado, y cuando se presenta una disminución del 150% de peso corporal.
8. Monitorear la aparición de algunos signos y síntomas como estreñimiento, orina de color oscuro, piel y boca seca, recurrentes infecciones urinarias, fatiga, mareos; debido a que pueden alertarnos sobre una posible deshidratación, de preferencia evaluándolo en compañía de un profesional de la salud.
9. Evitar las bebidas carbonatadas como los refrescos, alcohol, bebidas promocionadas como energizantes y moderar el consumo de café.

Guadalupe Chávez López
Lic. en Nutrición

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Fuentes:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8:1.459-507. doi:10.2903/j.efsa 2010.1.459. Disponible online: www.efsa. europa.eu.
2. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. doi: 10.1038/ejcn.2009.111. Epub 2009 Sep 2. PMID: 19724292.
3. Institute of Medicine (USA). Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water: DRI, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004; 617-33.
4. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
5. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.
6. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Julia Sanchez S, Alvarez Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57-76.